Då har vi det här med att ladda inför match, vad kan vara en bra laddning om man ska klara av en match under tunga förutsättningar (väder, motståndare eller lång tid till exempel)?

Har vi varit ordentliga och laddat upp energilagren under dagarna innan match, eller för den delen heldagsträning kanske, så kommer vi vara i bra form för att prestera och orka hela matchen eller träningsdagen.
Men vi behöver ändå ladda upp ordentligt samma dag, bra att göra det redan på morgonen med en energirik frukost. Efter frukost behöver sedan fylla på igen, göra en topp-fyllning kan vi kalla det, någon gång under dagen, eller kanske flera gånger om vår match är sent på dagen.
De här mellanmålen behöver inte bli och ska inte vara, jättekraftiga om de sker två till tre timmar innan matchstart, och vi ska nog undvika fiberrik mat, så att vi inte sätter upp magen att jobba för mycket med matsmältning. Inte heller vill vi att de här mellanmålen bara innehåller mycket socker eller sådant som snabbt omvandlas till socker, för den energin bränner vi snabbt av i första hand, bättre vi kör balanserat, en macka med bra pålägg som även har smör, kanske ost och en skiva av ditt favioritpålägg från charkavdelningen.
Eller lite avocado, kyckling, ägg eller annan proteinkälla, det viktiga är att det inte blir övervikt av bröd, utan vi kan få in lite andra energikällor också.

 

Ok, men vi stegar tillbaka lite, och tittar på vad en frukost kan vara, för här lägger vi grunden för dagens toppning av energilagren.
Vi har alltså laddat dagen innan med våran favoritmat, som vi lätt får in under banderollen ”Glufsa Gott & Nyttigt”, så det finns gott om energi lagrat redan och vi har druckit bra med vatten de senaste dagarna.
Vi tittar på bilden ovan, och tar det i den ordning jag brukar äta inför en match eller lång dags träning.

Mattallriken
Bacon, ägg och paprika
i det här fallet. Mycket energi, men inte av den sorten som snabbt blir användbar av kroppen. Mer proteiner, en del fett och så mest vatten (paprika) för ögonen och smakerna.

3 ägg
250g bacon
1 paprika

Frukosttallriken
Mackor och dryck 
i det här fallet latte. Snabbare energiutväxlign här, mer kolhydratbaserad energi, både i brödet och mjölken, som här är 3% standardmjölk.
Vi kan byta ut latten mot te, chocklad, juice, det vi gillar bäst på morgonen.
Men du, det här är ju inte så balanserde mackor? Det stämmer, men här tittar vi på helheten av det vi äter, och då är det inte brödkolhydrater med en liten mängd pålägg.

1 brödbulle
2 Skivor ost
50g Philadelphia naturell
70ml espresso kaffe
2dl standardmjölk

Efterrättstallriken
Vispgrädde med yoghurt och bär. 
Nu är det fett med energi, ordagrant, vi kör långtidsenergi ut från den här tallriken. Och vi kan räkna med att när vi kommer hit så gäller det att kanske behöva kämpa lite

1dl vispgrädde 40% (vispad)
200g Turkisk Yoghurt (10%)
100g frysta jordgubbar

Då ska vi se, hur mycket får vi ihop med en sån här frukost?

Alla energivärden är cirkavärden

Mattallriken           =  1150 kcal
Frukosttallriken    =    830 kcal
Efterrättstallriken =    650 kcal

kcal

Redan här har vi nu laddat upp med den energi vi behöver under dagen, så påfyllnaden behöver inte bli så väldigt stor.
Det vi gärna gör är att vi i halvlek tar en banan och sportdryck som innehåller salter, mineraler och andra ämnen som vi kommer behöva i andra halvlek men som kroppen svettats ut under matchen.

Och vi fyller på vätskeföråden genom att ofta dricka små klunkar när vi står på sidlinjen eller det är time-out.

Panther Pride